Mityba ypač svarbi mūsų sveikatai ir futbolo žaidimui. Iš tikrųjų jūsų dietos kokybė - vienas pagrindinių veiksnių nulemiančių žaidimo kokybę, užleidžiantis pirmąją vietą tik pačioms treniruotėms.

Maisto piramidė

Bene pusę sportinės dietos turėtų sudaryti duona, bandelės, makaronai, ryžiai, javų dribsniai. Šis maistas turi savyje daug angliavandenių, kurie yra energijos šaltinis, kurį jūsų kūnas sunaudoja žaidžiant futbolą.

Kiekvieną dieną reiktų suvalgyti po kelis vaisius ar daržoves. Jie yra vitaminų ir energijos šaltinis. Pastaba - stiklinė sulčių atitinka vienam vaisiui. Pienas, jogurtas (natūralus, be priedų) ar sūris turėtų buti vartojami 3 kartus  per dieną, nes juose pilna proteinų ir kalcio, kurie stiprina kaulus ir raumenyną. Stenkitės suvalgyti po saują riešutų į dieną.

Raudona mėsa turėtų būti valgoma vieną ar du kartus į savaitę. Ji – geležies šaltinis. Geležis padeda deguonies cirkuliacijai kraujyje. Deguonis svarbus gaminant energiją. Šokoladai, kiti saldumynai, ledai turėtų būti vartojami rečiau. Vietoj jų geriau valgykite vaisius.

  §  Geriant pakankamai skysčių, jūs galite kontroliuoti kūno temperatūrą ir energiją gaminti kur kas efektyviau. Geriant nedaug skysčių, jūsų pasirodymo (treniruočių, varžybų) kokybė prastėja.

  §  Stenkitės išgerti mažiausiai 2 ar 2,5 litro skysčių (pienas, sultys, vanduo) per dieną. 

Maistas prieš treniruotes/varžybas

  §  Valgymas prieš rungtynes ar treniruotes nulemia jūsų žaidimo kokybę.

  §  Žaidžiant, jūsų kūnas daugiausia sunaudoja anglavandenių. Kuo didesnės angliavandenių atsargos jūsų raumenyse, juo ilgiau ir efektyviau jūs galėsite bėgti trumpas ir ilgesnes distancijas, šokinėti, koncentruotai dirbti treniruočių ir varžybų metu.

  §  Valgyti patartina iki varžybų likus 3-4 valandoms.  (Žr. Lentelę Nr.1).

  §  Yra sąrašas maisto produktų, kurie yra tinkamiausi valgyti prieš treniruotes ir varžybas (Žr. Lentelę Nr.2).

  §  Jei negalite prisiversti valgyti prieš sportuodami, stenkitės išgerti pieno kokteilį ar jogurtą.

  §  Bandykite skirtingus maisto derinius tam, kad sužinotumėt labiausiai tinkančius jums patiems.

Užkandžiai prieš treniruotes/varžybas

  §  Užkandžiauti patartina likus 60-90 minučių iki varžybų/treniruočių pradžios. Užkandžių pavyzdžius rasite  1-oje lentelėje.

  §  Žaidžiant rungtynes išvykoje, nepamirškit pasiimti su savimi į kelionę šiek tiek užkandžių.

  §  Prieš treniruotes/rungtynes nepatartina užkandžiauti, jei tai sukelia pilvo skausmus ar kitus negalavimus/nepatogumus. Rinkitės kitą patartiną maistą.

  §  Maistas nurodytas 2-oje lentelėje yra tinkamiausiais, tačiau, jei jo nėra - rinkitės kitoje lentelėje nurodytą.

Skyščių vartojimas

  §  Patartina gerti 0,5 l. skysčių likus 2 val. iki užsiėmimų pradžios.

  §  Prieš pat treniruotę ar rungtynes (likus 10 min.) stenkitės išgerti 200-400ml skysčių.

  §  Jei tai sukelia nepatogumų ar vanduo teliuskuoja skarndyje, nebegerkite.

  §  Varžybų metu patartina išgerti porą gurkšnių vandens kas 15-20 minučių, net jei nejaučiate troškulio. Pats troškulys yra bloga indikacija to, kad jūsų kunui trūksta vandens.

  §  Pasibaigus treniruotėms/varžyboms svarbu atstatyti skysčių netektį (prakaitas). Jei to nedarysite, tai gali įtakoti jūsų žaidimo kokybę kitos treniruotės ar varžybų metu.

  §  Pasisverkit prieš ir po treniruočių/varžybų. Išprakaituotas kiekis yra prarastas vandens kiekis, todėl jį reikia atstatyti. 1.5 l.vandens atitinka vieną “prarastą” kilogramą.

Sportiniai gėrimai

  §  Sportiniuose gėrimuose gausu angliavandenių.

  §  Pačių pasigaminti gėrimai yra netgi geresni, nei plačiai reklamuojami.

  §  Norint pasigaminti tokį gėrimą, sumaišykite vienodą kiekį vaisių sulčių ir vandens. Pusei litro gėrimo įberkite žiupsnelį druskos ir gerai išmaišykite.

  §  Sportiniai gėrimai, pienas ir vanduo turi būti naudojami atstatant skysčių netektis jūsų organizme.

Maistas po treniruočių/varžybų

  §  Svarbu nepamiršti pavalgyti ne vėliau kaip per 2 valandas pasibaigus treniruotems. Ankstesnis valgymas pagreitina angliavandenių atsargų raumenyse atstatymą.

  §  Racionas pateiktas 3-ioje lentelėje.

  §  Jei jums nepatinka valgyti iš karto po treniruočių ar rungtynių, stenkitės bent jau lengvai užkąsti ar išgerti pieno kokteilį arba jogurtą.

Lentelė 1 – Maistas prieš treniruotes/rungtynes